Dieta ketogeniczna cieszy się coraz większą popularnością wśród osób, które chcą zadbać o formę i zrzucić zbędne kilogramy. Jej podstawowym założeniem jest ograniczenie spożywania węglowodanów, wprowadzając do codziennego jadłospisu większe ilości tłuszczu. Mają one służyć naszemu organizmowi jako paliwo, które wprowadzi go w stan tzw. ketozy. Na czym to dokładnie Co jednak zrobić, gdy dieta ketogeniczna je wyklucza i brakuje czegoś do wykończenia dania z rybą lub mięsem w roli głównej? Doskonałą propozycją może być tutaj puree z kalafiora. Po pierwsze to dodatek o niskiej zawartości węglowodanów, więc idealnie pasuje do założeń diety ketogenicznej, a po drugie do złudzenia przypomina Warto jednak wiedzieć, że dieta keto nie jest wcale nowa – ten model żywienia istnieje już od dawna, ale pierwotnie był wykorzystywany w celu leczenia padaczki lekoopornej. Jak się okazuje, z bardzo dobrym skutkiem. Dieta ketogeniczna wywołuje jednak sporo kontrowersji, a opinie na jej temat są podzielone. Dowiedz się, co o diecie Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która w ostatnich latach zyskuje na popularności. Opiera się na zasadzie ograniczania węglowodanów i zastępowania ich zdrowymi tłuszczami w celu wspomagania odchudzania i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Istnieje cała lista produktów zakazanych, a tych dozwolonych jest ograniczona ilość. Dieta ketogeniczna – dla kogo będzie najlepsza? Jakby się nad tym zastanowić, to w przypadku większości z nas zboża oraz produkty zbożowe, ziemniaki i owoce stanowią bardzo ważny element codziennej diety. Rezygnacja z tych produktów dla Dieta ketogeniczna: efekty ketozy Ścisłe stosowanie się do zasad diety ketogenicznej wprowadza organizm w stan ketozy, który zaczyna poszukiwać alternatywnych źródeł energii. Ketoza to wymuszona synteza ciał ketanowych – stan, w którym energia pozyskiwana jest nie z cukru (glukozy), ale z nagromadzonego w tkankach tłuszczu. Dieta ketogeniczna w cukrzycy pozwala wyrównać glikemię. Dieta ketogeniczna polega na zmianie „paliwa”, jakim normalnie zasila się nasze ciało, z węglowodanów na tłuszcz. Większość komórek organizmu jest w stanie funkcjonować zarówno przy dostarczaniu im glukozy (powstaje po rozpadzie węglowodanów) jak i produktów ubocznych Dzięki temu, dieta ketogeniczna staje się łatwa do wdrożenia nawet dla osób z napiętym harmonogramem. Ogólnodostępne Składniki. Domowa dieta ketogeniczna opiera się na składnikach, które są łatwo dostępne w każdym markecie spożywczym. Nie musisz szukać specjalistycznych sklepów czy zamawiać wyszukanych produktów przez Internet. Kluczową rzeczą jest posiadanie wiedzy na temat tego trybu życia, a więc dieta ketogeniczna to dieta, która wymaga zwiększenia spożycia tłuszczu, a jednocześnie ogranicza spożycie węglowodanów. Aby jednak był skuteczny i nie stanowił zagrożenia dla organizmu, należy to robić wyłącznie pod nadzorem lekarza i dietetyka. Dieta Keto IF od Maczfit. Dania ketogeniczne, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, są nie tylko pożywne, ale również bardzo smaczne. Z tego artykułu dowiesz się, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio ułożona dieta ketogeniczna. Poznasz także dziesięć pomysłów na keto przepisy, w których dominują zdrowe tłuszcze. Zapraszamy NiH7Z. Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 06:20 Konsultacja merytoryczna: Lek. Paweł Żmuda-Trzebiatowski ten tekst przeczytasz w 7 minut "Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz" – tak w skrócie przedstawiają się założenia diety ketogenicznej. Chociaż powszechnie stosowana jest w walce z nadmiernymi kilogramami, może być wykorzystywana do leczenia nadciśnienia czy cukrzycy. Jednak tyle samo, co zwolenników, posiada też przeciwników, którzy zarzucają niebezpieczne skutki uboczne jej stosowania. Czy tak rzeczywiście jest? vadimguzhva / iStock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Zasady diety ketogenicznej Zalety diety ketogenicznej Wady diety ketogenicznej Co jeść w diecie ketogenicznej? Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna – jadłospis Dieta ketogeniczna – efekty Dieta ketogeniczna to jeden z modnych ostatnio modeli żywienia Zakłada ona, że podstawą odżywiania powinien być tłuszcz, na rzecz rezygnacji z węglowodanów To kontrowersyjna metoda odżywiania, która nie przez wszystkich oceniana jest pozytywnie. Została uznana drugą najgorszą dietą 2021 r. (po diecie Dukana) Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onet. Zasady diety ketogenicznej Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. Aby jednak była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana wyłącznie pod kontrolą lekarza i dietetyka. W celu przeprowadzenia konsultacji u dietetyka i zaplanowania odżywiania umów się ze specjalistą online. Zaplanowanie telewizyty to sposób na skrócenie czasu oczekiwania na konsultację i pozwala ją zrealizować bez wychodzenia z domu. Założenia diety ketogenicznej opierają się w głównej mierze na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów, węglowodanów i białek. W standardowej, codziennej diecie większości z nas węglowodany stanowią 50 proc., białka 15 proc., a tłuszcze 35 proc. wszystkich spożytych posiłków. Sprawdź też: Trzy najgorsze diety na 2021 r. W diecie ketogenicznej te proporcje są diametralnie różne. Dieta ketogenna zakłada jedzenie posiłków, w których aż 80-90 proc. stanowią tłuszcze, a pozostałą część, czyli 10-20 proc. węglowodany i białko. U osób niebędących na diecie to węglowodany stanowią główne źródło energii. W organizmach osób na diecie ketogenicznej węglowodanów jest niewiele, więc źródło energii jest niewystarczające. Organizm zaczyna więc szukać alternatywnych źródeł, którym stają się tłuszcze. Dochodzi do tzw. ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. W jej wyniku stężenie ciał ketonowych we krwi jest dużo większe niż stężenie glukozy. Przy odpowiednio niskiej ilości węglowodanów, zahamowane zostaje uczucie głodu. Rośnie natomiast gdy węglowodanów w diecie ketogenicznej jest za dużo. Dlatego plan żywieniowy powinien być skonsultowany ze specjalistą oraz poprzedzony wykonaniem odpowiednich badań. Zalety diety ketogenicznej Niewątpliwą zaletą diety ketogenicznej jest to, że przez pierwsze 2-3 miesiące jej stosowania czujemy lekko, jesteśmy się pełni energii, poprawia się nasze samopoczucie. Głównym celem diety ketogenicznej jest spadek masy ciała - i rzeczywiście, restrykcyjne trzymanie się zasad diety sprawia, że waga spada bardzo dynamicznie. Ponieważ wykorzystanie glukozy jako źródła energii zostaje ograniczone, jest ona wykorzystywana przez układ nerwowy. Dochodzi więc do spadku ilości glikogenu, czyli wielocukru zbudowanego z pojedynczych cząstek glukozy. Spadek ilości glikogenu sprawia, że zmniejsza się też ilość wody, którą gromadzony w mięśniach glikogen wiązał. W efekcie tego spada masa naszego ciała. Redakcja poleca: Trzy najlepsze diety na 2021 r. Nie bez powodu też dieta ketogeniczna jest polecana dla pacjentów chorujących na padaczkę, szczególnie dzieci zmagających się z padaczką lekooporną. Wskazaniem do stosowania diety ketogenicznej z powodów zdrowotnych jest także: zespół Retta; zespół Dravet; zespół Doose; stwardnienie guzowate. Do końca nie wiadomo, dlaczego dieta ketogeniczna wpływa na zmniejszenie dolegliwości i częstotliwości napadów padaczkowych. Eksperci podejrzewają, iż może to wynikać z faktu, że ciała ketonowe chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Wśród zalet stosowania diety ketogenicznej często wymienia się też wspomaganie walki z insulinoopornością, reguluje wydzielanie insuliny, ogranicza apetyt na słodycze, zapewnia uczucie sytości na długi czas, redukuje obrzęki i pomaga pozbyć się dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia. Kontroluj swoją wagę z pomocą Inteligentnej wagi łazienkowej Visiomed Bewell Connect MyScale Initial, która dodatkowo przeprowadza analizę ciała i określa zapotrzebowanie kaloryczne. Wady diety ketogenicznej Chociaż dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna, jeśli chodzi o utratę wagi, nie może być stosowana przez każdego, ze względu na jej potencjalne skutki uboczne. Pomimo początkowego zastrzyku energii, lepszego samopoczucia i uczucia lekkości, po ok. 2-3 miesiącach wszystko mija. Pojawiają się problemy z trawieniem, spadek energii, zmęczenie, problemy z koncentracją, ciągła chęć na słodycze oraz nieprzyjemny zapach ciała. Duża ilość tłuszczów w diecie może doprowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit i ciągłych bólów w dolnej części brzucha. Często osoby będące na diecie ketogenicznej skarżą się na częstomocz. Po dłuższym okresie stosowania diety może rozwinąć się kamica moczanowa oraz zwiększenie stężenia kwasu moczowego. Dieta ketogeniczne absolutnie nie powinna być stosowana u osób z chorobami nerek, wątroby i trzustki, a także z obciążeniem metabolizmem ciał ketonowych. Wielu ekspertów uważa też, że dieta ketonowa może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu. Przed rozpoczęciem diety lub wizytą u dietetyka wykonaj bez wychodzenia z domu odpowiednie badania, które pozwolą ocenić, czy odżywianie zgodnie z zasadami diety będzie dla ciebie odpowiednie. Co jeść w diecie ketogenicznej? W diecie ketogenicznej równoważne z przestrzeganiem odpowiednich proporcji tłuszczów, węglowodanów i białek jest to, jakie produkty spożywamy. Ilość składników odżywczych powinna być zaspokajana pełnowartościowymi, dobrej jakości produktami. To tłuszcze stanowią główne źródło kalorii, dlatego szczególnie warto zadbać o ich jakość. Główną zasadą, jaką powinniśmy się kierować przy wyborze tłuszczów spożywanych w trakcie diety, jest ta, by były to produkty o dużej zawartości tłuszczu, ale możliwie jak najmniej przetworzone. Wybierajmy tłuszcze nasycone (masło, smalec, olej kokosowy) oraz jednonienasycone (orzechy, awokado, olej). Co jednak z tłuszczami wielonienasyconymi? Jeśli są pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustych rybach – jak najbardziej powinniśmy je jeść. Jeżeli jednak znajdują się w produktach przetworzonych, jak np. margaryna – lepiej je omijajmy. Co więc powinno znaleźć się na liście składników tłuszczowych? Białko w diecie ketogenicznej powinno pochodzić z mięsa. Podstawowa zasada dotycząca białka pochodzenia zwierzęcego, spożywanego na diecie ketogenicznej jest taka, że im więcej mięso ma protein, tym mniej powinniśmy go jeść. Trzeba pamiętać, że powinno być to mięso dobrej jakości, pochodzące ze sprawdzonych hodowli. Ta sama zasada dotyczy także jajek - w ten sposób unikniemy obciążających nasz organizm substancji. Jeśli chodzi o węglowodany w diecie ketogenicznej, to powinny w głównej mierze pochodzić z owoców i warzyw. Podstawową zasadą w ich przypadku jest ta, że im więcej węglowodanów w warzywach i owocach, tym mniej ich powinniśmy jeść. Powinniśmy wybierać warzywa z jak najmniejszą ilością cukru, najlepiej te zielone, rosnące nad ziemią. Wspomóż swój organizm w walce z nadmiarem kilogramów. Sięgnij po SlimMe Health Labs - dla sylwetki spragnionej efektów Health Labs Care. Suplement dostępny jest w promocyjnej cenie na Medonet Market. Wbrew pozorom, lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest bardzo bogata i pozwala na przygotowywanie różnorodnych posiłków. Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to: mięso - wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina. Mięso powinno pochodzić od zaufanych dostawców lub z hodowli ekologicznych; ryby i owoce morza - makrela, łosoś, sardynki i wszystkie owoce morza; jaja - powinny pochodzić od sprawdzonego dostawcy lub chowu ekologicznego; naturalne tłuszcze - masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy; warzywa - szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, awokado, kapusta, brukselka; nabiał - pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt; orzechy; napoje - woda niegazowana, herbata czarna lub zielone (bez cukru), bulion, mleko kokosowe lub migdałowe; przyprawy (w rozsądnych ilościach) - bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn. Jeśli chcesz wprowadzić do swojej diety elementy ketogeniczne, wypróbuj Keto Krem migdałowy Anka Dziedzic, który kupisz na Medonet Market w atrakcyjnej cenie. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Ustalając jadłospis w diecie ketogenicznej, trzeba wziąć pod uwagę nie tylko produkty, które można jeść, ale też te, które są kategorycznie zabronione. Należą do nich: cukry - słodycze, napoje gazowane, soki słodzone; ziarna - produkty pszenne, kukurydza, ryż, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe; skrobia - ziemniaki, banany, płatki owsiane; owoce - banany, winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze; produkty light. Dieta ketogeniczna – jadłospis Dieta ketogeniczna powinna być prawidłowo zbilansowana, dlatego samodzielne tworzenie jadłospisu jest niezwykle trudne. Warto udać się do dietetyka, który – na podstawie potrzeb konkretnego organizmu – opracuje plan żywieniowy. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że jadłospis diety ketogenicznej pozwoli uzyskać oczekiwane rezultaty. Kiedy będziesz na diecie ketogenicznej już dłuższy czas, samodzielne ustalenie jadłospisu nie będzie już tak trudne. Oto przykładowe jadłospisy, które ci to ułatwią. Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Przy wyborze diety nigdy nie kieruj się panującą modą. Pamiętaj, że niektóre diety, ubogie w poszczególne składniki odżywcze czy mocno ograniczające kalorie oraz monodiety mogą być wyniszczające dla organizmu, niosą ryzyko zaburzeń odżywiania, a także mogą powodować wzrost apetytu, przyczyniając się do szybkiego powrotu do dawnej wagi. Dzień 1. śniadanie: jajecznica na boczku; IIśniadanie: pierś z kurczaka z dodatkiem brokułów i oliwek; obiad:łosoś na parze z ziołami; podwieczorek:serek wiejski; kolacja: ryba z awokado. Dzień 2. śniadanie: jogurt pełnotłusty z orzechami nerkowca i malinami; II śniadanie: 20 sztuk migdałów; obiad: gotowane krewetki z sałatką z awokado podwieczorek: hummus z różyczkami kalafiora; kolacja: ryba z awokado. Dzień 3. śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorami; II śniadanie: jogurt naturalny z orzechami; obiad: pieczone udko kurczaka z ziołami i surówką z kiszonej kapusty; podwieczorek: krem z dyni z mlekiem kokosowym; kolacja: sałatka śledziowa. Dzień 4. śniadanie: sałatka z tuńczykiem i jajkiem; II śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z malinami; obiad: gulasz wołowy z brokułem i kalafiorem; podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym; kolacja: jajko sadzone ze szpinakiem. Dzień 5. śniadanie: omlet z boczkiem i warzywami; II śniadanie: 20 sztuk migdałów; obiad: pierś kurczaka smażona z suszonymi pomidorami i szpinakiem; podwieczorek: jogurt grecki z pestkami dyni; kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado. Dzień 6. śniadanie: pasta z makreli, kiszonego ogórka i majonezu; II śniadanie: jogurt z orzechami; obiad: pieczeń jagnięca z zielonymi warzywami na parze; podwieczorek: kabanosy z rzodkiewkami; kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jajka. Dzień 7. śniadanie: omlet z pieczarkami i żółtym serem; II śniadanie: sałatka z piersią z kurczaka z dodatkiem brokułów i oliwek; obiad: pieczona karkówka w sosie własnym z kiszonymi ogórkami; podwieczorek: jogurt z masłem orzechowym; kolacja: ryba z awokado. Dieta ketogeniczna – efekty Efekty diety ketogenicznej powodują wyraźny spadek masy ciała – tempo odchudzania zależy jednak od indywidualnych predyspozycji oraz wyjściowej wagi. Warto przy tym mieć świadomość, że w pierwszej fazie stosowania diety, może pojawić się wiele efektów ubocznych, zawroty głowy, ospałość czy zaparcia. Po maksymalnie kilku tygodniach takie objawy ustępują, gdy tylko organizm przestawi się na nowy tryb odżywiania. Jeśli jednak negatywne skutki stosowania diety nie mijają, należy zaprzestać jej stosowania i możliwie szybko skonsultować się z lekarzem, który z pewnością zleci wykonanie badań krwi i moczu. Jeśli planujesz rozpoczęcie diety, przydatnym urządzeniem może okazać się waga. Niektóre wagi umożliwiają nie tylko kontrolowanie masy ciała, ale też analizę składu ciała. Zobacz też: Jak schudnąć 5 kg? Oto konkretne i skuteczne rady Jak pozbyć się odstającego brzucha? Oto skuteczna dieta Trudno ci schudnąć? Możliwe, że jesteś endomorfikiem Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. dieta odchudzanie dieta ketogeniczna tłuszcze tłuszcz dieta odchudzająca diety odchudzające zdrowe odżywianie Tłuszcze nasycone Dieta ketogeniczna bije rekordy popularności. Może negatywnie odbić się na zdrowiu Wysoka zawartość tłuszczu i niska zawartość węglowodanów — dieta ketogeniczna bije rekordy popularności. W dalszym ciągu jest jednak jedną z najbardziej... Sandra Kobuszewska Kiedy dieta ketogeniczna jest skuteczna? Podjęcie decyzji o przejściu na dietę jest niewątpliwie pierwszym krokiem na drodze do poprawy swojego zdrowia. Kiedy jesteśmy już wystarczająco zdeterminowani... Radakcja Medonet Dieta Montignaca Wiele diet odchudzających wymaga dokładnego liczenia kalorii, ograniczania ich ilości oraz restrykcyjnego pilnowania rozpisanych według planu diety posiłków.... PPM - definicja, od czego zależy, wzrost, spadek, oznaczenie. Czym jest podstawowa przemiana materii? WYJAŚNIAMY PPM to skrót od Podstawowa Przemiana Materii, czyli Basic Metabolic Rate. Skrót ten oznacza ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić... Marta Pawlak Tłuszcze nasycone i nienasycone Występujące w żywności tłuszcze są klasyfikowane według cech, składu i działania na organizm. Ze względu na pochodzenie dzielimy tłuszcze na roślinne i zwierzęce.... Tłuszcze nasycone - źródła, funkcje, wpływ tłuszczów na zdrowie człowieka Tłuszcze nasycone to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Postrzegane są głównie jako źródło energii dostarczanej organizmowi, ale pełnią również... Jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna. Jednak jej efektywność zależy od przestrzegania zasad dotyczących spożywania i ograniczania konkretnych produktów. W tym artykule przedstawimy ci najważniejsze warzywa na keto i podpowiemy, których unikać. Główne założenie diety ketogenicznejJakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej?Warzywa dozwolone na ketoCebulaMarchewkaPomidorBrokułySzpinakPaprykaOgórekCiecierzycaInne warzywa na ketoJakie warzywa są zakazane w ketozie?Co jeść podczas ketozy?Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto? Główne założenie diety ketogenicznej Dieta ketogeniczna niemal o 180 stopni zmienia jadłospis większości osób, które się na nią decydują. Z czego to wynika? Otóż jej podstawowym celem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, które na co dzień stanowią główne źródło energii u większości z nas. W keto należy zastąpić je tłuszczami, a także uzupełnić białkiem, co pozwoli na szybsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna? Chcąc uzyskać odpowiednie efekty, należy we właściwy sposób rozłożyć makroskładniki. Proporcje w diecie ketogenicznej powinny wyglądać następująco: około 60% tłuszczów około 30% białek około 10% węglowodanów Po co to wszystko? Ograniczenie węglowodanów doprowadzi do sytuacji, w której organizm będzie poszukiwał innych źródeł energii. Sięgnie więc do tłuszczów znajdujących się w twoim ciele, co pozwoli na uzyskanie stanu ketozy. To właśnie dzięki niemu możliwe będzie szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów. Utrata masy ciała to jednak nie wszystko, co zapewnia dieta ketogeniczna. Dzięki niej obniżone zostanie również ciśnienie krwi i spadnie poziom złego cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na pracę serca. Jakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej? W diecie ketogenicznej należy unikać przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany. Biorąc pod uwagę fakt, że każdego dnia trzeba ograniczyć ich ilość do zaledwie 20-30 g, konieczne jest bardzo dokładne selekcjonowanie spożywanych pokarmów. Co z warzywami na keto? Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mogą one zawierać różne ilości węglowodanów. 35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne Na szczęście znajdziesz wśród nich takie, które będziesz mógł włączyć do swojego codziennego jadłospisu. Przepisy na keto: Keto Śniadania 5 Przepisów na Keto Obiady 5 Przepisów na Keto Kolację Wegańskie Keto Przepisy Warzywa dozwolone na keto Istnieje wiele warzyw na keto, które z jednej strony pozwolą ci osiągnąć stan ketozy, a z drugiej zaspokoją twój apetyt i wpłyną pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie. Które z nich warto włączyć do menu podczas stosowania diety ketogenicznej? Cebula Średniej wielkości cebula o wadze około 100 g zawiera 6,9 g węglowodanów, co sprawia, że może być spożywana podczas diety ketogenicznej. Jest też warzywem niskokalorycznym i bardzo zdrowym. Wiele badań dowiodło, że cebula wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe, a dodatkowo jest naturalnym antybiotykiem, skutecznie zwalczającym przeziębienie i podnoszącym odporność organizmu. Warto więc stosować ją na co dzień – bez względu na dietę, którą wybrałeś. Marchewka Kolejnym warzywem na keto może być marchewka. W jej 100 g znajduje się 8,7 g węglowodanów. Oznacza to, że możesz bez obaw zjeść nawet 2 średnie, obrane marchwie i cieszyć się stanem ketozy. Co prawda obróbka termiczna nie wpływa na zawartość węglowodanów, gotowanie sprawia, że rośnie indeks glikemicznym marchwi. Z tego względu znacznie lepiej spożywać ją na surowo. Marchew, podobnie jak cebula, jest prawdziwą bombą witaminową, w której składzie znajdziesz także liczne minerały i antyoksydanty. Regularnie spożywana wpłynie pozytywnie na stan skóry, wzmocni serce i może obniżyć ryzyko nowotworów. Pomidor Bardzo dobrym rozwiązaniem w diecie ketogenicznej są także pomidory, które nie tylko zawierają bardzo niewiele węglowodanów (3,6 g w 100 g), ale również mają w sobie dużo wody. Mogą więc stać się idealnym uzupełnieniem posiłku, składnikiem sałatek czy sosów albo… smaczną przekąską. Co więcej, pomidory zawierają likopen – związek chemiczny o działaniu przeciwutleniającym. Wykazuje on wiele właściwości prozdrowotnych: chroniąc przed zawałami serca, wzmacniając odporność, poprawiając trawienie. Brokuły Do najzdrowszych warzyw, przydatnych również na keto, zaliczamy brokuły. Zawierają niewielkie ilości węglowodanów (7,8 g w 100 g) i dlatego można spożywać je nawet w większych ilościach. Oczywiście najlepiej będą smakowały ugotowane, pamiętaj jednak, by zachowały jędrność – wówczas zachowają cenne składniki. Brokuły stanowią wartościowe wsparcie dla organizmu, ponieważ dzięki licznym witaminom i minerałom regulują ciśnienie krwi, chronią przed wrzodami żołądka i anemią, a także są wartościowym składnikiem diety diabetyków. Szpinak Jeżeli chcesz uzupełnić swoją dietę ketogeniczną o zdrowe warzywa, sięgnij również po szpinak (zaledwie 6,1 g węglowodanów w 100 g). Przyrządzony z czosnkiem i cebulą będzie doskonałym (i zdrowym) sposobem na głód. Jest to warzywo niskokaloryczne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina czy kwercetyna. Dzięki temu przyczynia się do zwalczania wolnych rodników w organizmie. Bogactwo witamin i minerałów sprawia, że szpinak jest polecany kobietom w ciąży oraz osobom zmagającym się z anemią albo podwyższonym cholesterolem. Papryka Niewielką ilość węglowodanów zawiera również papryka czerwona (6,1 g w 100 g), w której dodatkowo znajduje się sporo wody i błonnika. Dzięki temu warzywo sprzyja procesowi odchudzania, stanowiąc znakomity dodatek do wielu dań. Znajdujące się w papryce związki: stymulują krążenie krwi, usprawniają pracę wątroby i układu trawiennego, wykazują działanie przeciwzapalne i tonizujące. Dzięki temu warzywo jest idealnym, zdrowym uzupełnieniem każdej diety – nie tylko ketogenicznej. Ogórek Do warzyw wspierających keto, zawierających najmniej węglowodanów (2,9 g), zaliczamy także zielone ogórki. Są niskotłuszczowe i nie zawierają cholesterolu, dlatego poleca się je osobom pragnącym szybko zrzucić zbędne kilogramy. Świeże ogórki posiadają również liczne właściwości prozdrowotne – obniżają ciśnienie tętnicze, hamują rozwój nowotworów i mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Ciecierzyca Na koniec pozostawiliśmy ciecierzycę, która należy do roślin strączkowych i stanowi znakomite źródło błonnika. Można stosować ją na diecie ketogenicznej, ale w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ w jej 100 g znajduje się około 27 g węglowodanów. Dlatego traktuj ją jako niewielki dodatek do dań, bo w przeciwnym razie osiągnięcie stanu ketozy może okazać się utrudnione. Inne warzywa na keto Do innych warzyw na keto, które warto włączyć do swojego menu, zaliczamy kapustę, kalafiora, szparagi, jarmuż, cukinię, bakłażana oraz dynię. Jakie warzywa są zakazane w ketozie? Oczywiście nie wszystkie warzywa będą dla ciebie korzystne. Na diecie keto powinieneś unikać przede wszystkim: ziemniaków batatów buraków kukurydzy Oprócz warzyw warto również wykluczyć niektóre owoce, w tym jabłka, banany, gruszki, śliwki czy melony. Mogę one doprowadzić do tego, że osiągnięcie stanu ketozy stanie się utrudnione, a nawet niemożliwe. Co jeść podczas ketozy? Jeżeli chcesz zadbać o to, by twoje menu na diecie ketogenicznej umożliwiło ci chudnięcie i dostarczało organizmowi niezbędnych składników, powinieneś zadbać o odpowiednią selekcję produktów. Oprócz wymienionych wyżej warzyw, na keto warto jeść także: mięso – zwłaszcza wieprzowinę, wołowinę i baraninę ryby morskie, jak łosoś, makrela czy śledź owoce morza, w tym ostrygi, kalmary i małże przetwory mięsne smalec, masło i margarynę jaja pestki dyni nasiona chia, słonecznika i lnu orzechy – zwłaszcza laskowe, włoskie, migdały i pistacje sery – zarówno żółte, jak i pleśniowe oleje roślinne – zwłaszcza oliwę z oliwek i olej kokosowy gorzką czekoladę Jak więc widać, lista produktów dozwolonych na keto jest bardzo długa, co pozwoli stworzyć zróżnicowany i bogaty jadłospis każdemu, kto chce chudnąć szybko i efektywnie. Warto jednak pamiętać o tym, że również na diecie ketogenicznej należy spożywać posiłki z umiarem. Ograniczenie węglowodanów to jedno, a utrzymanie deficytu kalorycznego drugie. Trzeba również zachować aktywność, by proces spalania tkanki tłuszczowej był jeszcze bardziej efektywny. Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto? Warzywa mogą być bardzo wartościowym uzupełnieniem diety ketogenicznej i wsparciem dla organizmu. Posiadają liczne witaminy, minerały oraz inne związki sprzyjające zdrowiu oraz poprawiające samopoczucie. Dzięki wysokiej zawartości błonnika skutecznie poskromią twój apetyt i ograniczą podjadanie. Pamiętaj! Należy zadbać o odpowiednią selekcję warzyw na keto. Wybieraj wyłącznie te, o których piszemy wyżej i spożywaj je z rozsądkiem. Zjedzenie nadmiaru marchwi, pomidorów, brokułów czy szpinaku może utrudnić osiągnięcie stanu ketozy. Stosując się do wytycznych diety ketogenicznej, z pewnością osiągniesz sukces i będziesz mógł pozbyć się nadwagi lub otyłości. Czytaj też: Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej? Jaka Kawa w Diecie Ketogenicznej? Sprawdź Moc Kawy Kuloodpornej Keto Adaptacja: Czym Jest i Jak Przebiega? [Szybkie Wejście w Ketozę] Podejmujesz próby odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych, ale bez skutku? Nie ominął Cię efekt jo-jo? Jesteś ciągle zmęczony? Czujesz się uzależniony od jedzenia, szczególnie słodyczy? A może masz problemy z insuliną? Szwankuje Ci pamięć, a wiesz, że w rodzinie Alzheimer to standard na starość? Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to zachęcam do zapoznania się z tematem ketozy. Choć uprzedzam – to nie jest łatwy temat. Ale z pewnością wart uwagi. Pojęcie ketozy odżywczej nie jest nowe, już w 1920 roku lekarze stosowali ją skutecznie w leczeniu dzieci chorych na padaczkę lekooporną. Jednymi z prekursorów diet LCHF (low carb high fat), czyli niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych byli Atkins i Kwaśniewski. Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu również innych chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimer) oraz cukrzycy typu I oraz II, a także nowotworów. Podczas ketozy zachodzą podobne procesy jak podczas głodówek – w obu przypadkach wytwarzane są ciała ketonowe wpływające chociażby na procesy oczyszczania organizmu, utylizacji złogów, a także zmienia się metabolizm mózgu, co łagodzi pobudliwość drgawkową (epilepsja). Ketoza jest to stan fizjologiczny, podczas którego organizm zamiast z glukozy korzysta z tłuszczu jako preferowanego źródła energii. Aby ułatwić zrozumienie tematu, przygotowałam poniższy schemat z uproszczonym procesem przemian metabolicznych. Preferowanym paliwem wszystkich komórek naszego organizmu jest glukoza. Jednak komórki posiadające mitochondria (czyli zdecydowana większość) potrafią czerpać energię również z ciał ketonowych. Aby tak się stało, musimy przejść proces adaptacji, podczas którego następuje tzw. przełączenie metaboliczne. Proces ten, nazywany przez niektórych “keto 30” (świetnie pisze o tym Dawid Dobropolski w książce Ketoza. Wejdź na wyższy poziom) trwa ok. 30 dni i polega przede wszystkim na ograniczeniu ilości węglowodanów w diecie do max. 50g (czasem poniżej 20g) na dobę oraz zwiększenia podaży tłuszczów do przynajmniej 80% całkowitej kaloryczności diety. Wydaje się nieskomplikowane, jednak problem tkwi w tym, że dzisiejsza standardowa dieta, to przewaga węglowodanów i wielu osobom ciężko jest przestawić się na zupełnie inny model odżywiania. Spożywanie poniżej 50 g węglowodanów na dobę wiąże się z początkową koniecznością notowania wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Przydatne są tutaj aplikacje na telefon, ja korzystam z Fitatu. Żeby lepiej wyobrazić sobie, ile to jest 50 g węgli, podam Ci przykład – 100 g kaszy gryczanej (która oczywiście jest zabroniona podczas ketozy) to ponad 70g węglowodanów. Mniej drastyczny przykład? Jedno średniej wielkości jabłko zawiera ok. 20 g węglowodanów, czyli prawie połowę dobowej porcji węglowodanów. Dlatego często rozpoczęcie ketoadaptacji stanowi prawdziwą żywieniową rewolucję. Na dowód tego, jak inny jest to model żywienia, poniżej podałam proporcje makroskładników wg Instytutu Żywności i Żywienia (z którymi swoją drogą się nie zgadzam), zgodnie z którymi teoretycznie powinniśmy funkcjonować i porównałam je z makro na ketoadaptacji. Po ketoadaptacji można oczywiście indywidualnie zmieniać te poziomy np. zmniejszając nieznacznie ilość tłuszczów, a zwiększając węglowodanów, jednak do tego stopnia, aby nas z ketozy nie “wybiło”. Jeśli dostarczymy zbyt wielu węglowodanów, automatycznie nastąpi przełączenie metaboliczne z powrotem na paliwo w postaci glukozy. No dobrze, to co w takim razie można jeść na ketozie? Okazuje się, że całkiem sporo. Obowiązuje zasada, aby wybierać produkty z dużą zawartością tłuszczów (szczególnie nasyconych), natomiast ubogie w węglowodany. Oczywiście jest to też kwestia komponowania posiłków tak, aby całkowity bilans się zgadzał. Produkty w większości wybieramy zgodnie z zasadami diety paleo, wykluczając wszystkie zboża, strączki, bulwy, cukier i produkty, które go zawierają (należy szczególnie zwracać uwagę na produkty częściowo przetworzone i czytać etykiety, gdyż nawet do majonezu czy musztardy zazwyczaj producenci dodają cukier lub jego zamienniki). Mięsa należy wybierać zgodnie z zasadą – im tłustsze tym lepsze. Dobrym źródłem tłuszczu są również olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek czy masło, szczególnie klarowane, a także jaja. Dozwolony jest tłusty nabiał, jeśli oczywiście nie mamy nietolerancji laktozy. Owoców unikamy, z warzyw wybieramy przede wszystkim te z niską zawartością węglowodanów. Poniżej możesz pobrać listę produktów, które można spożywać na ketozie. Zauważyłam, że wiele osób na początku boi się jedzenia warzyw i dawkuje je sobie w bardzo małych ilościach wybierając głównie zielone i kapustne. Sama przekonałam się, że nie jest to do końca dobra metoda, gdyż zawartość węglowodanów w wielu warzywach nie jest wysoka, a jedząc ich zbyt mało możemy łatwo nabawić się niedoborów składników mineralnych. Dlatego na liście podaję ilość makroskładników na 100 g produktu, aby wkomponowanie odpowiedniej ilości warzyw w posiłki było jeszcze łatwiejsze. Pobierz listę keto produktów. Ketoza jest tematem dość kontrowersyjnym, zdążyła zyskać wielu zwolenników jak i przeciwników. Przeciwnicy zazwyczaj pomstują na zbyt dużą ilość kwasów nasyconych w diecie. Jednak teoria, że cholesterol spożywany w postaci tłustego mięsa czy jaj ma wpływ na zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie, a szczególnie trójglicerydów (bo o nie przede wszystkim się rozchodzi w temacie np. miażdżycy), została już dawno temu obalona. Natomiast powodem miażdżycy i wielu innych chorób jest zbyt duża ilość cukru (czyli właśnie węglowodanów prostych). O potencjalnych korzyściach ketozy można pisać i pisać (i pewnie jeszcze taki artykuł powstanie na moim blogu). Ja postanowiłam sprawdzić to na “własnej skórze” i rozpoczęłam keto30, czyli proces adaptacji, o którym opowiadam w moich keto vlogach na YouTubie. A o plusach i minusach, których doświadczyłam na ketoadaptacji opowiedziałam w filmie podsumowującym. Jedno jest dla mnie pewne – jestem dużą fanką diet LCHF, gdzie ograniczona jest podaż węglowodanów na korzyść tłuszczu. Dlaczego? Bo nie tylko sama czuję się znacznie lepiej podczas takiego sposobu żywienia, ale także obserwuję pozytywne zmiany u moich pacjentów, którzy zdecydowali się na odstawienie “węgli”. A negatywnych skutków ubocznych jak do tej pory nie stwierdziłam w żadnym przypadku. Jeśli masz doświadczenie z ketozą, podziel się nim proszę w komentarzu. Pozdrawiam! Podobne posty: zweryfikowany Artykuł napisany:przez Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Co to Dieta Keto ?Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować?Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produktyPięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznejTłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna – jak powstała? Różne rodzaje diet ketogenicznych Co to Ketoza ? Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy?Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę?Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Dieta keto a jedzenie na mieście Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Dieta ketogeniczna – ryzyko ze stosowaniaDieta ketogeniczna – dla kogo nie jest odpowiednia?Dieta ketogeniczna – najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi Co to Dieta Keto ? Dieta ketogeniczna (w skrócie dieta keto) jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Niektórzy przechodzą na dietę ketogeniczną, kierując się zaleceniami lekarza lub dietetyka, inni stosują ją samodzielnie, by poprawić ogólny stan swojego zdrowia, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu. Wyniki wielu przeprowadzonych badań medycznych wykazują, że dieta keto może być pomocna w leczeniu epilepsji, niektórych chorób neurodegeneracyjnych, szczególnie Alzheimera i Parkinsona, oraz nowotworów. Dieta ketogeniczna została uznana za najbardziej skuteczną dietę na odchudzanie. Dieta Keto jest najlepszym wyborem dla osób które chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha, nóg, ud i pośladków. Popularność diety sprawia jednak, że pojawiają się wokół niej liczne mity, niejasności czy przekłamania. Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, wykazującą wiele podobieństw do diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych. Dieta keto polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ograniczona podaż węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Po osiągnięciu stanu ketozy, w organizmie zaczynają zachodzić procesy efektywnego spalania tłuszczu, zmagazynowanego w tkance tłuszczowej bądź dostarczonego z pożywieniem, w celu uzyskania energii. Tłuszcze te są w wątrobie przekształcane w ciała ketonowe, które mogą dostarczać energię niezbędną do funkcjonowania mózgu. Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Wszystko to, wraz ze zwiększoną podażą ketonów, przynosi potwierdzone korzyści zdrowotne. Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować? W diecie ketogenicznej chodzi o spożywanie tłuszczu i ograniczenie spożycia węglowodanów, zarówno cukrów prostych, jak i skrobiowych. 80 procent kalorii pochodzi z tłuszczów. Nic dziwnego, że jest to ten składnik odżywczy, na którym osoby na diecie koncentrują się najbardziej. Tłuszcze są jednak różne. Również w przypadku diety ketogenicznej, niektóre z nich są zdrowsze niż inne. Wiele osób przyjmuje zalecenie spożywania dużej ilości tłuszczów zbyt dosłownie jednostronnie. Skupiając się wyłącznie na tym, by jeść dużo pokarmów tłustych i ograniczać cukry, można dostarczyć organizmowi nadmiernej ilości niezdrowych lipidów. Dietetycy zajmujący żywieniem funkcjonalnym i terapeutycznym zwracają uwagę, że w dalszym czasie brakuje opracowań naukowych i badań nad wyborem tłuszczów w kontekście diety wysokotłuszczowej. Jest rzeczą oczywistą, ze w dalszym ciągu zalecane są raczej tłuszcze nienasycone, niż nasycone – mimo że oba są uważane za przyjazne dla keto. Wykazano, że tłuszcze nienasycone mają działanie przeciwzapalne i są zdrowe dla serca. Dzięki zwiększeniu ich udziału w diecie keto, rosną potencjalne właściwości przeciwzapalne samej diety. W czasopiśmie Cell z czerwca 2020 opublikowano wyniki badań dotyczące osób, które będąc na diecie ketogenicznej, spożywały głownie tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. W ich przypadku, po ośmiu tygodniach, zaobserwowano korzystne zmiany w jelitowej florze bakteryjnej, zmniejszające stan zapalny. Uważa się, że było to wynikiem obecności ciał ketonowych wytwarzanych podczas ketozy. Wiadomo, że bakteryjna flora jelitowa wpływa na funkcjonowanie rozmaitych procesów całego organizmu, odgrywając kluczową rolę w procesach regulacji odporności, metabolizmu czy wpływając na ryzyko wystąpienia chorób. Podczas diety ketogenicznej można jeść pokarmy białkowe o dużej zawartości tłuszczu, takie jak na przykład bekon czy kiełbasa, to jednak zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest dodawanie tłuszczu do potraw. Pozwala to na łatwiejsze kontrolowanie ilości spożywanego tłuszczu oraz bardziej świadome dokonywanie wyborów. Boczek i kiełbaski mają dużo kalorii, białka i tłuszczów nasyconych. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych, co jest prawdopodobne przy wyborze żywności przetworzonej, zwiększa poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Trzeba również zauważyć, że chociaż czyste źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy, zawierają 0% węglowodanów, to inne źródła tłuszczu, takie jak masło orzechowe lub awokado, zawierają również węglowodany, które należy uwzględnić w ogólnym rozkładzie makroskładników. Poza tym, nawet na diecie ketogenicznej, porcje tłuszczu nadal mają znaczenie. To, ile ich spożywamy, powinno być uzależnione od indywidualnych potrzeb energetycznych organizmu oraz celu, który chcemy osiągnąć za pomocą diety. Nadmiar kalorii, nawet jeśli pochodzą z tłuszczu doprowadzi jednak do wzrostu masy ciała. Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produkty Podstawą większości posiłków powinny być zdrowe tłuszcze, umiarkowane ilości produktów zawierających białka (głownie pochodzenia zwierzęcego), oraz zielone, niskowęglowodanowe warzywa. W diecie nie może więc zabraknąć takich produktów, jak: mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela jaja: jaja od kur z wolnego wybiegu masło i śmietana: masło i pełnotłusta śmietana z mleka krów karmionych trawą sery: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, ser kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole warzywa niskowęglowodanowe: warzywa zielone: kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, sałata, seler naciowy, pomidory, cebula, papryka przyprawy: sól, pieprz, zioła Najlepiej, aby dieta opiera się na pełnotłustych, jednoskładnikowych produktach, o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej? Zdecydowanie najkorzystniejszym wyborem – tak, jak w przypadku wszystkich innych planów żywieniowych – będzie naturalna woda. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować ze wszystkich innych napojów. Na pewno niedozwolone są słodkie napoje gazowane i soki owocowe oraz większość napojów alkoholowych. Należy również zdecydowanie ograniczyć spożycie mleka, ze względu na dużą zawartość cukrów. Można pic kawę i herbatę, bez dodatku cukrów ani słodzików. Można je natomiast pić ze śmietanką, zwykłą lub kokosową. Na specjalne okazje można sobie również pozwolić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Zobacz również: 16 produktów do spożywania w trakcie diety Ketogenicznej Pięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznej Awokado Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest owocem, jest bogatym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Zawiera również błonnik, który poprawia zdrowie układu pokarmowego. Pół awokado zawiera 161 kalorii, 2 g białka, 15 g tłuszczu, 9 g węglowodanów ogółem i 7 g błonnika (co daje 2 g węglowodanów netto). Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek zaliczana jest do super food, bo nie tylko syci, ale dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Oliwa doskonale nadaje się do lekkiego podsmażania, stosowania w dressingach lub polewania gotowanych mięs lub warzyw jako olej do podania. Jedna łyżka stołowa zawiera 119 kalorii i 13,5 g tłuszczu, z czego tylko 2 g to tłuszcze nasycone. Olej z awokado Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado jest bogaty w przeciwzapalne kwasy MUFA. Jedną z największych zalet stosowania oleju z awokado jest to, że nadaje się do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. 1 łyżka oleju z awokado ma 124 kalorie, 14 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Orzechy i masło orzechowe Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale zawierają również węglowodany, więc zawsze należy zapoznać się z etykietą, aby dokładnie obliczyć zawartość makroskładników. To samo dotyczy masła orzechowego. Na przykład 1 łyżka masła migdałowego zawiera 98 kalorii, 3 g białka, 9 g tłuszczu, 3 g węglowodanów ogółem i około 1,5 g błonnika (co odpowiada około 1,5 g węglowodanów netto). Nasiona chia i siemię lniane Nasiona oleiste są polecane przez dietetyków, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększenie ilości tych tłuszczów poprawia stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3, co według niektórych badań jest optymalne dla zdrowia. Na przykład w artykule opublikowanym we wrześniu 2016 roku w czasopiśmie Open Heart zacytowano badania, które powiązały spożywanie większej ilości kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6 ( występujących w dużych ilościach w typowej diecie w państwach rozwiniętych) z niższym ryzykiem insulinooporności – cechy charakterystycznej dla typu 2. cukrzycy i czynnika zwiększającego otyłość. Według USDA, 1 uncja nasion chia zawiera 138 kalorii, 5 g białka, 9 g tłuszczu, 12 g węglowodanów i aż 10 g błonnika (czyli tylko 2 węglowodany netto). 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 37 kalorii, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 2 g węglowodanów i 2 g błonnika (w zasadzie 0 węglowodanów netto). Należy pamiętać, aby siemię spożywać w postaci zmielonej, aby organizm mógł wchłonąć kwasy omega-3. Tłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Ser Kawałek pełnotłustego sera żółtego zawiera przeciętnie 85 kalorii, 5 g białka, 7 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), mniej niż 1 g węglowodanów i nie zawiera błonnika. Tłuszcz nasycony kwalifikuje go jako żywność, którą należy ograniczać, ale niektóre badania sugerują, że ser przynosi również pewne korzyści zdrowotne. Metaanaliza opublikowana w sierpniu 2016 r. w European Journal of Nutrition wykazała, że jedzenie sera wiązało się z 10% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, szczególnie w przypadku osób spożywających około 1 półtora plastra sera dziennie. Pełnotłusta śmietana Dodanie śmietanki do kawy to jeden ze sposobów na zdobycie dodatkowego źródła tłuszczu w ciągu dnia. Trzeba sobie jednak uświadomić, że jest to źródło tłuszczów nasyconych. 1 łyżka śmietanki kremówki ma 51 kalorii i 5 g tłuszczu (3,5 g tłuszczów nasyconych), ale zaledwie 0,5 g węglowodanów. Olej kokosowy Modny olej kokosowy został uznany za panaceum na dolegliwości zdrowotne. W związku z tym promowano ogólną zgodę na spożywanie go w dowolnych ilościach. Pojawiły się jednak kontrowersje dotyczące wysokiej zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym. Niektórzy uważają, że olej kokosowy tak samo jak inne tłuszcze nasycone, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Inni argumentują, że olej kokosowy jest inny. Mówi, że część tłuszczu składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha, kwasów tłuszczowych, które organizm szybciej metabolizuje i jest mniej prawdopodobne, że zostaną one zmagazynowane przez organizm w postaci tłuszczu. 1 łyżka ma 121 kalorii, 14 g tłuszczu (11 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Masło Podobnie jak w przypadku leju kokosowego, również masło wzbudza wiele kontrowersji. Dietetycy zazwyczaj uważają, że masło może być dobrym nośnikiem dla witaminy D1. Chociaz jako tłuszcz nasycony bywa uważane za powód miażdżycy naczyń, to wiele badań prowadzi do odmiennych wniosków. W diecie ketogenicznej często stosowane jest masło klarowane, pozbawione większości białka. Łyżka masła zawiera 102 kalorie, 12 g tłuszczu (z czego 7 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Tłuszcze trans są niewskazane, niezależnie od typu diety Ich negatywny wpływ na zdrowie został jednoznacznie potwierdzony. Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i niektórych rodzajach mięsa, jednak najwięcej z nich powstaje w procesach sztucznego utwardzania olejów roślinnych. Ich źródłem są zwykle twarde margaryny oraz olej palmowy. Ten ostatni stanowi dodatek do bardzo wielu gotowych produktów spożywczych – dlatego tak ważne jest dokładnie czytanie etykiet produktów spożywczych i unikanie żywności przetworzonej. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Na diecie ketogenicznej bezwzględnie unikać należy produktów bogatych w węglowodany. To jednak nie wszystko. Poza ograniczeniem cukrów, zrezygnować należy również z żywności wysoko przetworzonej. Produkty, których na diecie ketogenicznej należy unikać lub przynajmniej zdecydowanie ograniczyć: słodycze: ciasta, lody, cukierki, czekolada ( za wyjątkiem gorzkiej o co najmniej 90% zawartości kakao), napoje gazowane, soki owocowe, koktajle ziarna i produkty zbożowe: ryż, makaron, kasze, płatki śniadaniowe, pieczywo, kukurydza i jej przetwory owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji owoców jagodowych, takich jak np. truskawki czy borówki rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak, pietruszka korzeniowa, buraki produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy, odtłuszczone mleko, jogurt islandzki niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, utwardzane margaryny alkohol: piwo, wino, alkohole spirytusowe żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Niemal każdy, przechodząc na dietę ketogeniczna, staje przed dylematem: co jeść? Może się wydawać, że po wyeliminowaniu węglowodanów, na liście dostępnych dotąd produktów niemal nic nie zostało. Oczywiście, nie ma to wiele wspólnego z prawdą, jeśli jednak byliśmy przyzwyczajeni do płatków zbożowych na śniadanie, ziemniaki stanowiły obowiązkowy element obiadu, a na kolację zazwyczaj zjadaliśmy kanapki – to przejście do ketogenicznego planu żywienia może na początku sprawiać problem. Dlatego na samym początku diety ketogenicznej warto drukować sobie plany posiłków na cały tydzień i w oparciu o nie przygotowywać listy zakupów. Po kilku tygodniach okaże się, że ich samodzielne tworzenie nie sprawia najmniejszych problemów. Dodatkowo, w internecie znaleźć można setki przepisów na rozmaite dania i przekąski keto – od dań głównych, przez obiadowe dodatki po naprawdę pyszne desery. Nie masz czasu na gotowanie ? Zobacz wpis na temat cateringu dietetycznego przy diecie Keto. Dla początkujących keto-zwolenników, poniżej przedstawiamy gotowy jadłospis keto na pierwszy tydzień diety: Poniedziałek śniadanie: muffiny warzywno-jajeczne z pomidorkami koktajlowymi obiad: łosoś duszony na maśle ze szparagami kolacja: zielona sałata z kurczakiem, serem feta i oliwkami, z dressingiem na bazie oliwy Wtorek śniadanie: omlet z pomidorem, bazylią i szpinakiem obiad: parmezanowe tacos z mieloną wołowiną i salsą pomidorowo-paprykową z jarmużem kolacja: smoothie z mleka migdałowego, masła orzechowego, szpinaku, kakao w proszku i stewii z dodatkiem plasterków truskawek Środa śniadanie: pudding z mleka orzechowego i nasion chia z kokosem i jeżynami obiad: kotlet schabowy, panierowany w płatkach migdałowych i parmezanie, z brokułami i surówką z kapusty z koperkiem i oliwą kolacja: sałatka z krewetek i awokado, z dressingiem na bazie pełnotłustego jogurtu greckiego Czwartek śniadanie: omlet z salsą z awokado, papryki i cebuli z przyprawami i ziołami obiad: kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym oraz grillowana cukinia z bazylią, skropiona oliwą kolacja: garść orzechów i seler naciowy z guacamole Piątek śniadanie: jogurt grecki, pełnotłusty, bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami obiad: pieczony kalafior, faszerowany mięsem mielonym i warzywa mieszane, duszone na maśle kolacja: tacos z zielonej sałaty, z farszem z siekanego kurczaka i papryki Sobota śniadanie: serowe placuszki z jagodami i pełnotłustym jogurtem kokosowym obiad: biała ryba smażona na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii kolacja: sałatka z grillowanej cukinii, tuńczyka i awokado Niedziela śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami, na maśle obiad: kurczak z sezamem o niskiej zawartości węglowodanów i brokuły obiad: spaghetti z dyni makaronowej z sosem bolońskim Przygotowując jadłospisy własnych posiłków diety ketogenicznej, należy pamiętać o zachowaniu jak największej różnorodności wybieranych rodzajów mięs, warzyw czy orzechów. Każdy z wybieranych produktów dostarcza nieco innych składników mineralnych, witamin i pierwiastków śladowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Różnorodność ta jest szczególnie ważna w przypadku osób na dietach eliminacyjnych, które ograniczają lub całkowicie eliminują jaką grupę produktów spożywczych. Osoby te są szczególnie narażone na występowanie deficytów pewnych składników. Oczywiście, w sytuacjach takich można wspierać się suplementami, jednak jak największe zróżnicowanie dostarczanych pokarmów pozwala minimalizować problem występowania niedoborów. Zobacz więcej przykładowych jadłospisów: Dieta Ketogeniczna – jadłospis tygodniowy Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna jest sycąca, ze względu na duża zawartość wysokoenergetycznych tłuszczów. Po okresie adaptacji, większości osób na diecie keto w zupełności wystarczają 3 posiłki dziennie (często nawet tylko 2). Jeśli jednak pomiędzy wyznaczonymi posiłkami dopadnie nas wilczy głód, albo po prostu ochota na zjedzenie czegoś spoza jadłospisu, można sięgnąć po zdrową przekąskę. Jakie przekąski są dozwolone na diecie ketogenicznej? Lista jest naprawdę długa: plaster szynki lub kawałek tłustej ryby (np. rulonik z wędzonego łososia) plaster pełnotłustego sera żółtego garść orzechów lub nasion (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni lub słonecznika) kawałek keto sushi (bez ryżu, z awokado, łososiem, jajkiem, krewetkami itp.) kilka oliwek jajko gotowane na twardo keto-baton (np. z masła orzechowego, kakao i mąki migdałowej) kawałek czekolady gorzkiej o zawartości kakao nie mniejszej niż 90% pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku pokrojona w paski papryka z guacamole truskawki i zwykły, pełnotłusty twarożek seler naciowy z salsą kawałek suszonej wołowiny seler z salsą i guacamole suszone mięso wołowe mniejsze porcje resztek posiłków kulki mocy, przygotowane na bazie masła orzechowego, kakao lub oleju kokosowego, z dodatkiem mąki migdałowej Dieta ketogeniczna – jak powstała? Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, już nie tylko jako schemat odżywiania terapeutycznego, ale również sposób żywienia się ludzi zdrowych. Nie jest to jednak żadna nowa idea. Wiadomo, że już w starożytności, wybitni ówcześni medycy – Hipokrates i Galen – uważali, że skuteczną metodą leczenia napadów padaczkowych jest długotrwały post. Wyjaśnienie mechanizmu takiego działania zajęło jednak wiele lat. Dopiero w latach trzydziestych XX wieku stwierdzono, że podczas procesów metabolicznych, zachodzących w organizmie w czasie postu lub podczas diety ubogiej w węglowodany, powstają ketony. Uznano, że to właśnie ketony oddziałują na układ nerwowy w sposób przeciwdziałający napadom epileptycznym. Opracowano wówczas terapeutyczną dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g spożywanych węglowodanów zalecano spożycie 4 g tłuszczu. Dieta okazała się być metodą wyjątkowo skuteczną, szczególnie w przypadku leczenia padaczki u dzieci. U niemal 95% pacjentów poddawanych kuracji dietą stwierdzono znaczne zmniejszenie ilości oraz siły napadów drgawkowych. U ponad połowy dzieci epilepsja ustąpiła całkowicie. Kolejne lata przyniosły jednak rozwój farmaceutycznych metod leczenia padaczki, co spowodowało odejście od stosowania restrykcyjnej diety. Po upływie kolejnych kilku dekad, gdy okazało się, że padaczka coraz częściej okazuje się być chorobą lekooporną, powrócono do diety. Obecny rozkwit jej popularności należy jednak wiązać z doktorem Atkinsem oraz ogólnie ruchami, filozofią i dietami niskowęglowodanowymi (Low-Carb). Różne rodzaje diet ketogenicznych Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej. Zazwyczaj wyróżniane są następujące jej rodzaje: Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Taki plan żywieniowy obejmuje okresy przyjmowania pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów (np. 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokim spożyciu węglowodanów). Celowana dieta ketogeniczna (TKD): dieta ta pozwala na zwiększenie spożycia węglowodanów w posiłkach około treningowych, jest więc szczególnie polecana sportowcom, np. uprawiającym fitness. Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawierająca więcej białka. Stosunek makroskładników w diecie wynosi najczęściej 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów. Większość dostępnych badań naukowych dotyczy jednak diety w wersji standardowej i wysokobiałkowej. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są metodami bardziej zaawansowanymi i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców uprawiających sport wyczynowo. Informacje zawarte w przewodniku dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych zasad odnosi się również do innych wersji. Co to Ketoza ? Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako surowiec energetyczny, czyli paliwo umożliwiające mu funkcjonowanie (w zwykłych dietach, źródłem energii są głównie węglowodany). Stan ketozy może wystąpić w przypadku znacznego ograniczenia podaży glukozy (cukru), będącej głównym źródłem energii dla komórek ciała oraz mózgu. Mózg to wiecznie głodny organ, który każdego dnia zużywa mnóstwo energii. Nie może jednak być zasilany bezpośrednio z zapasów tłuszczu. Może działać tylko na glukozie lub ketonach. Organizm człowieka w procesach metabolicznych tłuszczów wytwarzać może trzy różne ketony: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy i produkowany w największej ilości. Niemal wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo. Wyjątkiem są pozbawione mitochondriów czerwone krwinki – erytrocyty, a także komórki siatkówki oka oraz niektóre z komórek nerek. Na diecie ketogenicznej organizm przełącza się jakby na inne źródło paliwa, spalając tłuszcz przez całą dobę. Wraz z radykalnym spadkiem poziomu insuliny we krwi, spalanie tłuszczu może dramatycznie wzrosnąć. Dostęp do zapasów tłuszczu staje się wówczas zdecydowanie łatwiejszy. To świetna wiadomość dla wszystkich pragnących schudnąć. Taka zmiana w energetycznym zaopatrzeniu organizmu może przynieść jednak również inne korzyści, takie jak zmniejszenie uczucia głodu czy stały dopływ energii – bez gwałtownych wzrostów i nagłych spadków, które często występują podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to pomóc zachować czujność i koncentrację. Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy? Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest poszczenie – czyli powstrzymanie się od przyjmowanie wszelkich posiłków – ale nikt nie może pościć konsekwentnie w nieskończoność. Dieta ketogeniczna jest więc rozwiązaniem jak najbardziej korzystny – pozwala na wejście organizmu w ketozę w stosunkowo szybkim czasie, bez konieczności cierpienia głodu, jak podczas długotrwałego postu. Stosowanie diety ketogenicznej jest więc najskuteczniejszym dostępnym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie, chodzi o ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20 – 50 gramów dziennie i uzupełnianie deficytów energetycznych pokarmami bogatymi w tłuszcze, takimi jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również umiarkowane ograniczenie podaży białek. Ograniczenie spożycia produktów białkowych może się okazać pomocne, ponieważ białko, w wyniku procesów metabolicznych, może zostać przekształcone w glukozę, o ile oczywiście będzie spożywane w dużych ilościach. Z tego względu zbyt dużą ilość białka w diecie ketogenicznej może spowolnić proces przechodzenia organizmu w stan ketozy. Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najpowszechniejsza metoda polega na ograniczeniu czasu spożywania pokarmu do około 8 godzin dziennie (czyli do tak zwanego okna żywieniowego) oraz poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w określeniu, czy organizm wszedł w ketozę. Metody te umożliwiają pomiar ilości ketonów, wytwarzanych przez ciało. Do objawów, które mogą świadczyć o wejściu organizmu w ketozę należą również m. in. zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt. Ciekawe: Tabletki Zmniejszające Apetyt Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę? Ketoza to stano metaboliczny, który osiągamy w momencie, gdy nasz organizm zamiast glukozy rozpoczyna spalanie tłuszczu oraz późniejsze przekształcanie go w energię. To właśnie dlatego ketony są wykorzystywane, jako nasze podstawowe źródło energii. Będąc na diecie ketogenicznej, musimy pamiętać, że to właśnie ketoza jest naszym celem, do którego należy stale dążyć. Skąd będziemy wiedzieć, że w danym momencie już ją osiągnęliśmy? Sposobów naprawdę nie brakuje, warto jednak pamiętać, że najbardziej wiarygodne sposoby pozwalają nam wykryć objawy ketozy za pomocą moczu, krwi czy oddechu. Jednym z ciał ketonowych, jaki jest wytwarzany przez nasz organizm, jest aceton. Uwalnia się on zarówno w naszym oddechu, jak i moczu. W związku z tym, kiedy nasza dieta ketogeniczna jest we wczesnym etapie, możemy zauważyć, że nasz oddech będzie miał specyficzny, metaliczny zapach. Jeśli chcemy poznać wartość acetonu w naszym organizmie, możemy zaopatrzyć się w tak zwany analizator oddechu acetonowego. Warto zaznaczyć, że nieprzyjemny zapach po pewnym czasie minie oraz możemy go bardzo łatwo usunąć za pomocą gum do żucia bez cukru. W momencie, gdy ketonu uwalniane są w moczu, w celu ich wykrycia należy użyć odpowiednich pasków testowych. To niedrogie produkty, które bez większego problemu znajdziemy w praktycznie każdej aptece. Sposób ich użycia jest bardzo prosty, dlatego każdy będzie w stanie z nich skorzystać, a wynik jasno nam powie, czy już osiągnęliśmy ketozę. Jeśli chodzi o zmierzenie poziomu ketonów w krwiobiegu, to musimy nieco bardziej się natrudzić. Aby to zrobić, konieczne jest zakupienie zestawu testowego. Kiedy już to zrobimy, należy nakłuć palec, a później umieścić kroplę naszej krwi na zakupionym pasku testowym. Mimo tego, że to właśnie ten sposób umożliwi nam uzyskanie najdokładniejszego wyniku, to cena takiego zestawu jest o wiele większa niż testowego pasku, dlatego większość osób sprawdza poziom ketonów swojej krwi za pomocą wyżej opisanej metody. Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta keto powstała w odpowiedzi na zaobserwowany mechanizm jej pozytywnego oddziaływania na pacjentów z epilepsją, jednak znane obecnie korzyści zdrowotne wiązane z dietą są zdecydowanie szersze. Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są obecnie uważane za szybką metodę walki z otyłością. Ma to doniosłe znaczenie w sytuacji, gdy otyłość jest jedną z najpoważniejszych i najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Prowadzone badania udokumentowały pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej również w przypadku innych pacjentów. Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzonym działaniem insuliny. Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ściśle powiązanej z występowaniem cukrzycy typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest szczególni wskazana dla osób z insulinoopornością. W przypadku kobiet z cukrzycą typu 2 wykazało również, że stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas zdecydowanie obniża poziom hemoglobiny A1C, będącej miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi. Osoby na diecie ketogenicznej mają lepszą regulację poziomu cukru we krwi, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie ilości przyjmowanych leków regulujących gospodarkę cukrami. Z drugiej strony lepsza odpowiedź organizmu na działanie insuliny sprawia, że osoba na diecie chudnie efektywnie. W przypadku osób z zespołem metabolicznym czy insulinoopornością, inne diety rzadko przynoszą tak spektakularne efekty. Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń: Choroby serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszaniu czynników ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia, zmniejszając nagromadzenie tłuszczu w organizmie, obniżając wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie i poziom cukru we krwi. Nowotwory. Prowadzone są badania nad wpływem diety ketogenicznej na rozwój chorób nowotworowych. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta keto może działać spowalniająco na rozwój niektórych rodzajów nowotworów (zwłaszcza nowotworów układu nerwowego, takich jak neuroblastoma, a także raka żołądka i okrężnicy). Wydaje się, że działanie przeciwnowotworowe diety ketogenicznej wynika ze zmniejszenia poziomu glukozy we krwi. Komórki nowotworowe dla szybkiego rozwoju potrzebują dużych ilości glukozy. Choroba Alzheimera. Dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp. Badania wykazują również, że na chorobę Alzheimera rzadziej zapadają osoby, których dieta przez całe życie zawierała znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Badania sugerują, że poprawa funkcji poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera stosujących dietę ma coś wspólnego z lepszym funkcjonowaniem mitochondriów komórkowych, dzięki dostarczeniu mózgowi nowego paliwa. Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów drgawkowych u dzieci ze stwierdzona epilepsją. Choroba Parkinsona. Najnowsze badania, wymagające dalszego pogłębienia wskazują, że dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na chorych z chorobą Parkinsona, spowalniając rozwój choroby. Jedną z kluczowych cech choroby Parkinsona jest nieprawidłowe gromadzenie się białka znanego jako alfa-synukleina. Badania finansowane przez Fundację Michaela J. Foxa ustaliły, czy dieta ketogeniczna stymuluje rozkład tych białek, zmniejszając ilość alfa-synukleiny w mózgu. Stwardnienie rozsiane. W badaniu z 2016 roku pacjenci ze stwardnieniem rozsianym (SM) zostali poddani diecie ketogenicznej. Po sześciu miesiącach zgłosili poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Konieczne są dalsze badania, jednak wstępne wyniki wydają się bardzo obiecujące. Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, mogącej odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników. Uszkodzenie mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawiać wyniki urazowych uszkodzeń mózgu. Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających. Żadna dieta nie jest w stanie zastąpić właściwie prowadzonego, specjalistycznego leczenia. Może jednak stanowić skutecznie wspomagający w walce z chorobą, z którego warto skorzystać. Ze względu na rosnącą popularność diety ketogenicznej, rośnie również badań medycznych dotyczących na jej wpływ na pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi. Wydaje się, że najbliższe lata przyniosą wiele nowych informacji i ostatecznie potwierdzą pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej na stan zdrowia chorych z wieloma rodzajami dolegliwości. Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka występowania niektórych chorób. Liczne badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być tak samo skuteczna w utracie wagi, jak dieta niskotłuszczowa. Co więcej, dieta jest tak sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii lub dokładnego śledzenia ilości spożywanych potraw. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest bardziej skuteczna w długotrwałej utracie wagi niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, stosowanie diety keto prowadzi również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów. Badania z udziałem osób starszych wykazały natomiast, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, straciły prawie pięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową. Podwyższone stężenie ketonów, niższy poziom cukru we krwi i większa wrażliwość na działanie insuliny mogą również odgrywać kluczową rolę w zachodzących w organizmie procesach, skutkujących utratą wagi. Należy jednak pamiętać, że badania nad wpływem diety ketogenicznej na otyłość i możliwości trwałej utraty nadmiernej wagi nadal znajdują się na wczesnym etapie. Potrzeba jeszcze ich potwierdzenia w dłuższej perspektywie czasu. Niektórzy są zdania, że dieta ketogeniczna ułatwia szybszą utratę wagi na początku (niż na przykład redukcyjna dieta niskotłuszczowa), jednak już po roku stosowania obu tych diet różnice się zacierają. Z jakiego jednak powodu spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może prowadzić do chudnięcia? Ograniczenie kalorii: Poważne ograniczenie rodzaju spożywanych pokarmów może ostatecznie prowadzić do tego, że w sumie jemy mniej. Często nawet nieświadomie tworzymy deficyt kaloryczny, umożliwiający organizmowi sięgnięcie do rezerw energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany – chudniemy. Utrata wody: Istnieją dowody na to, że diety wysokotłuszczowe lub wysokobiałkowe, takie jak na przykład dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa, wpływają utratę wagi ze względu na zmniejszanie łaknienia oraz usuwanie z organizmu nadmiaru wody. Tłuszcze i białka są sycące, więc głód na diecie ketogenicznej jest znacznie mniej odczuwalny, niż w przypadku większości innych diet eliminacyjnych. Eliminacja lub znacznie zmniejszenie spożycia węglowodanów prowadzi do utraty zapasów glikogenu. Glikogen to magazyn glukozy w organizmie, związany z wodą. Kiedy zubożamy zapasy glikogenu, pozbywamy się jednocześnie zmagazynowanej łącznie z nim wody. Utrata tej wody powoduje wrażenie szybszego chudnięcia. To z kolei może działać jako czynnik motywujący do dalszego utrzymywania diety. Kontrola apetytu: Oprócz właściwości sycących tłuszczu i białka, badania sugerują, że dieta ketogeniczna może pomóc w tłumieniu hormonu głodu, greliny. Dla ludzi, którzy zawsze są głodni, to naprawdę duży plus. Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Chociaż zasadniczo podczas stosowania dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diety ketogenicznej, nie ma potrzeby przyjmowania konkretnych suplementów, to niektóre z dostępnych na rynku preparatów mogą okazać się pomocne w uzupełnianiu ewentualnych deficytów bądź poprzez ułatwienie wejścia organizmu w stan ketozy. Do suplementów takich należą: Olej MCT: Dodawany do napojów lub jogurtu, olej MCT dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Olej MCT zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-12 atomów węgla), które przynoszą wiele korzyści w aspekcie zdrowotnym, jak i pod kątem aktywności fizycznej. Olej MCT jest łatwo wchłanialny, bezpośrednio z przewodu pokarmowego do naczyń krwionośnych wątroby, więc jest łatwiejszy do strawienia niż trójglicerydy o długich łańcuchach. Posiada również właściwości silnie termogenne, przez co jego spożycie wiąże się ze wzrostem wydatkowania energii w postaci ciepła. Minerały: Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku ze względu na zmiany w bilansie wodno-mineralnym. Kofeina: Kofeina może przynosić korzyści w zakresie podniesienia odczuwalnego poziomu energii, szybszej utraty tłuszczu i większej wydajności intelektualnej i mięśniowej. Egzogenne ketony: Suplement ten może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie, ułatwiając tym samym wejście w stan ketozy. Kreatyna: Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może pomóc zwłaszcza tym osobom, które łącza dietę ketogeniczną z intensywną aktywnością fizyczną. Serwatka: Dodanie połowy miarki białka serwatkowego dziennie do jogurtów lub koktajli pozwoli nieco podnieść poziom spożywanego białka. Suplement ten ma szczególne znaczenie w przypadku osób, którym w czasie diety ketogenicznej, zależy na budowaniu masy mięśniowej (np. kulturystom). Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Chociaż rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których zastosowanie może bardzo ułatwić proces adaptacji. Należy rozpocząć od zapoznania się z etykietami na produktach spożywczych i sprawdzenia zawartości tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Pozwoli to na określenie, czy nasze dotychczas ulubione potrawy dadzą się dopasować do jadłospisu keto. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może się okazać korzystne, pomagając zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia. Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla osób na diecie keto; znalezione tam pomysły na posiłki, można wykorzystać do stworzenia własnego niestandardowego menu. Alternatywą dla samodzielnego przygotowywania posiłków, szczególnie w tych okresach, kiedy na przykład ze względu na większa aktywność zawodową nie mamy na to czasu, może być skorzystanie z oferty firm cateringowych. Wielu usługodawców tego rodzaju ma w swojej ofercie diety pudełkowe dostosowane do wymogów diety ketogenicznej. Dzięki temu, że gotowe posiłki dostarczane są do domu, można od razu cieszyć się szybkim i wygodnym posiłkiem keto, bez konieczności samodzielnego zrobienia zakupów i gotowania. Mając mało czasu, warto również skorzystać z dostępnych w sklepach zdrowych, mrożonych posiłków keto. Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, można rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co pozwoli zmniejszyć apetyt na niedozwolone produkty i trzymać się własnego planu posiłków. Dieta keto a jedzenie na mieście Wiele osób obawia się przejścia na dietę ketogeniczną ze względu na ograniczenia w sferze towarzyskiej, które często wiążą się z taką zmianą. Znajomi wychodzą do pubów i restauracji, gdzie wszyscy zamawiają coś do zjedzenia z karty dań. Czy dieta ketogeniczna oznacza konieczność rezygnacji z wyjść do restauracji i jedzenia poza domem? Nic z tych rzeczy! Trzeba jednak pamiętać o kilku prostych zasadach, dzięki którym restauracyjny posiłek nie zakończy się dla nas wyjściem ze stanu ketozy. Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Zamów któreś z tych dań, zastępując serwowane zwykle dodatki węglowodanowe dozwolonymi warzywami. Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlety czy jajka na bekonie. Innym ulubionym daniem restauracyjnym osób na diecie keto są burgery bez bułki. Zamiast frytek, zamówić można dużą porcję zielonej sałatki oraz dodatki takie jak awokado, ser, bekon lub jajka. Zamiast chipsów i frytek, zamawiać należy raczej deskę serów, a zamiast pucharka lodów, niewielką porcje owoców jagodowych z pełnotłustą śmietanką. Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Dieta ketogeniczna powstała jako plan leczenia dla pacjentów z określonymi schorzeniami. Chociaż obecnie uważa się, że może ona przynieść korzyści również wielu innym grupom osób (a nie tak, jak uważano pierwotnie, jedynie chorym na epilepsję), to jednak należy pamiętać, że nie ma planów żywieniowych idealnych dla każdego. Dieta ketogeniczna pozwala na duża różnorodność produktów, eliminowanych jest jednak wiele innych, uważanych tradycyjnie za podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Chodzi zwłaszcza o produkty pełnoziarniste, które stanowią nie tylko źródło wolno uwalnianych węglowodanów, ale również soli mineralnych i witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż udowodniono pozytywny wpływ ketonów na funkcjonowanie mózgu, to jednak trzeba pamiętać, że do ich uwolnienia konieczne jest spalanie w wątrobie znacznych ilości tłuszczu. Może to stanowić duże obciążenie dla tego organu. Poza tym, trawienie tłuszczów jest silnie obciążające dla całego układu pokarmowego. Dieta nie została również nadal wystarczająco zbadana w stosunku do kobiet w ciąży. Nie jest znany dokładny wpływ diety ketogenicznej na rozwój prenatalny człowieka. Z tego względu w przypadku niektórych osób istnieją zdecydowane przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej. Nawet jeśli dieta ketogeniczna jest wskazana i może przynieść wymierne korzyści zdrowotne, to i tak w okresie adaptacji wystąpić mogą pewne niepożądane efekty uboczne. Ustępują one zazwyczaj w ciągu pierwszych tygodni stosowania diety keto. Poznanie wszelkich możliwych skutków ubocznych przed rozpoczęciem diety pozwoli na lepsze zrozumienie własnego organizmu. Możliwe są również pewne środki zaradcze. Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, na początku jej stosowania mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Powinny one ustąpić po okresie adaptacji. Grypa ketonowa Zespół objawów ubocznych wprowadzenia diety ketogenicznej nazywany bywa grypą ketonową. Objawy, obejmujące biegunkę lub zaparcia, wymioty lub dreszcze, ustępują zazwyczaj w ciągu kilku pierwszych dni. I

dieta ketogeniczna lista produktow